睡眠质量评估表有哪些？3种常用睡眠评估量表

人一生差不多有三分之一的时间是在睡梦中度过的，根据睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：我国超过3亿人存在睡眠障碍的问题。我们可以通过评估表来发现自己的睡眠问题。那么睡眠质量评估表有哪些？这篇文章为你介绍3种常用睡眠评估量表。

睡眠质量评估表有哪些？3种常用睡眠评估量表

一、阿森斯失眠量表

失眠是最常见的睡眠障碍，很多人都有过失眠的经历，失眠之后我们会出现记忆力下降、注意力无法集中的问题。

具体来说，失眠的临床表现主要有睡眠过程中出现的入睡困难、睡眠质量差、睡眠时间少，以及白天的认知功能障碍：记忆力下降、注意力下降导致的工作能力下降、嗜睡等问题。

美国俄亥俄州立大学医学院设计了阿森斯失眠量表来帮助人们评估失眠的严重程度，该量表为国际医学界公认的、评价失眠的标准量表。量表具体包括入睡时间、夜间苏醒、总睡眠质量等问题。

二、匹兹堡睡眠质量指数

由美国匹兹堡大学精神科医生伯伊斯博士等人编制，该量表适合给睡眠障碍患者、精神障碍患者评价其睡眠质量，并且也适用于一般人的睡眠质量评估。

该量表主要用于评定最近1个月的睡眠质量，总共由19个自评项目和5个他评项目构成，得分越高表示睡眠质量越差。

三、爱泼沃斯嗜睡量表

随着对睡眠质量研究的深入，人们已经不满足于只研究失眠问题，临床医学界对睡眠疾病的研究已经涉及到瞌睡和打鼾的问题。

爱泼沃斯嗜睡量表由澳大利亚Epworth医院的Murrayjohns教授编制，该量表能够测评睡眠质量，并且判断是否嗜睡。

该量表评分从0分到3分，分别为“从不打瞌睡”“轻度打瞌睡”“中度打瞌睡”“严重瞌睡”，具体情境则包括“坐着阅读”“看电视”等，具有较强的自测性，是国际公认的实用性睡眠量表之一。

四、怎么提高睡眠质量？

根据《中国睡眠研究报告》显示，在过去10年的时间里，国人的入睡时间比原先晚了2个多小时，这说明我们身边越来越多的人存在睡眠障碍方面的问题。有哪些心理学方法能够帮助我们提高睡眠质量呢？

1、做好睡前准备

睡前准备包括卧室环境、床上用品、睡前活动等。比如科学表明人在16度到24度的环境下是最舒适的，睡觉之前玩手机、看电视等活动可能会刺激大脑的神经系统，让人变得兴奋，难以入睡。

2、养成规律睡眠

要提高睡眠质量，我们还要养成规律睡眠的习惯。生活中我们会发现，能够到点睡觉、到点起床的人（比如我们的爸妈），通常都不存在睡眠方面的问题，反而是我们工作日经常晚睡早起，休息日经常晚睡晚起，有严重的睡眠问题。

所以我们要养成规律的睡眠习惯，一旦我们习惯了11点睡觉，那么超过11点，身体和心灵就会发出提醒“该睡觉了”，到了早上7点，就会提醒“该起床了”。如果能保持这么规律的睡眠习惯，就很难有睡眠障碍问题。

睡眠质量评估表有哪些？这篇文章为你介绍了3种常用睡眠评估量表，并且补充介绍了提高睡眠质量的方法，希望对你有帮助。

不懂自己或他人的心？想要进一步探索自我，建立更加成熟的关系，不妨做下文末的心理测试。平台现有近400个心理测试，定期上新，等你来测。如果内心苦闷，想要找人倾诉，可以选择平台的【心事倾诉】产品，通过写信自由表达心中的情绪，会有专业心理咨询师给予你支持和陪伴。