应对拖延症的方法

拖延症是指拖延或推迟完成任务的倾向，导致个人的工作效率和生活质量降低。拖延症是一种普遍存在的心理障碍，尤其在当今信息化快速发展的社会环境中，人们的生活压力和工作任务增加，拖延症的发生频率和严重程度也有所上升。本文将从认知心理学、行为心理学和实用心理学等角度，介绍应对拖延症的方法。

应对拖延症的方法

一、认知心理学的方法

认知心理学认为，个体对事件的心理反应是由他们对事件的认知评估和反应选择决定的。因此，改变拖延症的行为模式需要改变个体的认知方式。

1.重新制定目标和计划

细化目标和制定简明计划，缩小任务的范畴，可以增加任务完成的可行性和信心感，减轻负担和压力。拖延症患者可以结合时间和能力谨慎安排任务计划，避免过分自信和急于求成。

2.改变自我评估方法

拖延症患者经常过高估计或低估个人能力，导致对任务完成的压力过大或任务完成的耗时过程过长。他们需要实事求是地评价自己的能力和局限性，切勿过度浮夸或贬低。

二、行为心理学的方法

行为心理学认为，个体的行为起因于外部刺激和内部需要，改变行为必须通过行为的结构或条件进行，例如正反馈、制约和惩罚等手段。

1.奖励自己

给自己设定明确的奖励条件，比如完成一项任务后可以买一件自己心仪的东西或吃一顿美食，让完成任务成为一种享受和自我满足。

2.增加约束力

结伴或向亲友承诺任务完成的截止时间，可以增加约束力和任务完成的紧迫性。对于重要的任务，可以要求自己保证在规定期限内完成，如果无法完成，就必须对自己进行一定的惩罚，比如不看电视不玩游戏。

三、实用心理学的方法

实用心理学主要是通过一些日常实践和小技巧，帮助拖延症患者减轻焦虑和压力，有效提高工作效率和生活幸福感。

1.采用“番茄工作法”

这是一种非常流行的时间管理技巧，它将任务划分为25分钟的工作时间，每个工作时间之后，休息5分钟，然后继续进行下一个25分钟的工作时间。这种方法可以让人集中精力完成任务，也可以让人放松休息，减少压力。

2.避免过多分心

在工作中尽可能避免分心，例如关掉社交软件、打开静音模式、将手机或电脑置于办公桌底下等，以此来减少和避免工作过程中的打扰和干扰。

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